Consideraciones iniciales Tal vez por tu cuenta y riesgo has decidido acudir a un gimnasio, pero en el horario en el que acudes no hay un monitor que te guíe y te confeccione una rutina personalizada (que sería lo correcto e ideal). Bien, en ese caso desde el poblado intentaremos echarte una mano con unos consejos básicos y alguna sencilla tabla de iniciación con imágenes de los ejercicios a realizar.  Si nunca antes habías acudido a un gimnasio, deberíamos antes repasar una serie de puntos que te ayudarán a desenvolverte en dicho lugar y a sacar mayor partido de tus sesiones. Empecemos con los protocolos. Cada gimnasio tiene su ambiente, pero en general hay ciertas pautas comunes que se agradecen en todos ellos. De todas formas este párrafo es más bien una parida para entretenerme yo misma: puedes pasar al siguiente si así lo deseas. El gimnasio es un lugar de deporte. Conviene respetar un ambiente de relativo silencio y concentración, que en el caso de los verdaderos culturistas resulta especialmente necesario. Eso no significa estar callado como una cripta, cuando hay buen ambiente y amistad entre los presentes la asistencia al gimnasio se convierte en muy agradable. Con deciros que yo pesqué marido en el gimnasio... En fin, se trata de procurar no ser escandaloso y no hablar a gritos ni reír histéricamente. Este consejo va especialmente dirigido a los adolescentes. Para el atuendo adecuado puedes guiarte por el "ande yo caliente ríase la gente", o bien puedes echar un vistazo al estilo predominante de la sala para no dar la nota en exceso. A no ser que dar la nota sea un objetivo prioritario, en cuyo caso también puedes saltarte este párrafo. En mi caso soy partidaria de mimetizarme con el resto de la gente del gimnasio. Si la gente va con chándals sosos, yo me pongo un chándal soso. Si las chicas van todas con maillot y mallas sexis, procuraré elegir un atuendo similar.  Al margen de la estética del atuendo, conviene llevar ropa cómoda y ligera y zapatillas de suela muy flexible. También son muy útiles los guantes de culturismo, sin dedos, acolchados, que nos permiten agarrar mejor los agarres -valga la redundancia- y evitan que nos salgan callos en las manos.  En algunos países europeos es una costumbre muy extendida realizar un examen médico antes de lanzarse por primera vez a practicar un deporte o matricularse en un gimnasio. Este consejo se hace tanto más necesario cuanta mayor es la edad de la persona o más tiempo ha pasado sin realizar actividad regularmente. Algún problema cardiovascular, o de articulaciones, o de espalda que a lo mejor haya pasado desapercibido se puede agravar practicando ejercicio sin control.  OTRAS CONSIDERACIONES A falta de instructor, procura no guiarte por cualquier otro usuario del gimnasio para hacer tus ejercicios: tal vez te has fijado en un memo que NO es un ejemplo a seguir. En cuanto a los pesos utilizados, jamás te guíes tampoco por los pesos que veas manejar a otro usuario: pueden ser muy engañosos. Una grácil damisela levantando discos de 15 kgs en el press de banca puede hacerte creer que es un punto de partida, y al ir a realizar el ejercicio puedes resultar con la tráquea aplastada. Es sólo un ejemplo, pero a veces hay personas enjutas pero fibrosas que manejan grandes pesos, lo cual puede llevar a engaño. Utiliza siempre una toalla para colocarla en las máquinas y bancos cuando sea tu turno. Evitarás dejar tu sudor en el cuero y de paso no te rebozarás en los epiteliales de otros.  Deberías llevar una botella para echar un trago de vez en cuando y no deshidratarte. Y nada más. Sólo desear que el mundo del acero te cautive, que tus músculos se modelen a tu gusto, y que disfrutes de tus rutinas y el bienestar físico.   LOS EJERCICIOS Hay que procurar seguir el orden de la rutina que el monitor nos haya confeccionado. A veces esto no es posible porque la máquina, o el juego de mancuernas que necesitamos , están ocupados por otro usuario. En este caso, antes que "quedarnos fríos", pasamos al siguiente ejercicio o bien realizamos otro equivalente al que queríamos hacer. Por ejemplo, si la máquina de extensiones en polea está ocupada, podemos hacer en su lugar extensiones con mancuerna. Los asistentes a gimnasio experimentados ya tienen los suficientes conocimientos y costumbres para improvisar a veces rutinas correctas, pero si no perteneces a ese nivel, guíate siempre por las tablas. Es importante prestar atención a la ejecución de los ejercicios. Las pesas no se levantan para hacer una demostración de fuerza ni para "levantarlas por levantarlas". La finalidad del gesto de levantar o vencer un peso es esforzar al músculo para aumentar su dureza, o su definición, o su volumen. Por eso, debemos concentrar nuestro esfuerzo en el músculo protagonista del ejercicio y realizar éste con movimientos suaves pero constantes.  - evitaremos dar tirones - evitaremos estirar excesivamente las articulaciones (siempre es aconsejable un mínimo de flexión de codos y rodillas, que no estén "tiesos") - procuraremos retener el peso en la bajada, y no dejar que caiga por inercia. El esfuerzo de retener es igual de importante que el de levantar o empujar. - recordad: no estamos espantando moscas, no tenemos prisa por acabar, no estamos sacudiendo el edredón por la ventana. SUAVIDAD Y CONCENTRACIÓN. Entre repetición y repetición hay que hacer pequeños descansos para que el músculo se recupere. Estos descansos suelen ser de 40 a 60 segundos. No conviene excederlos porque se rompe el ritmo y el músculo se enfría demasiado. ¡Ahora ya estás preparado para entrar a la sala de pesas y gobernar sobre tu cuerpo!